Незвичну вправу для самовідновлення пропонує Людмила БЕЛЕНОК, чернігівська психологиня, психотерапевтка.
— На вдиху живіт надуваєте, на дві секунди. Дивитеся, який він надутий. І на видиху здуваєте.
У «Віснику Ч» за 17 вересня були її рекомендації для подолання стресу. Вони включали й дихальні вправи. Їх варто використовувати і при безсонні.
Правило №1. Вдих 3-4 секунди, видих 6-10 секунд.
Правило №2. Пауза між вдихом і видихом — 2 секунди.
Правило №3. При вдиху живіт наповнюється повітрям, при видиху звільняється. Ось тут доречно додати трошки фантазії. Уявити червону кульку.
— Щоб не за думки чіплятися, а за те, що робите, — пояснює Людмила Беленок. — Уявіть, що всередині вашого живота червона повітряна кулька. Ви робите вдих, і ваша кулька в животі надувається. Надули, подивилися (уявно) на неї, видихнули. Кулька здулася. Живіт опускається, діафрагма піднімається. Мозок починає заспокоюватися.
Знову зробили вдих, подивилися на червону кульку, — продовжує. — І так, замість того, щоб крутити дурну думку в голові, спостерігаєте за цією — червоною чи жовтою, синьою, — будь-якого кольору яскравою кулькою.
Правило №4. Під час виконання дихальної вправи не думаємо ні про що. Спостерігаємо за процесом вдиху та сповільненого видиху. Дихання стає інструментом перемикання: з тривоги на спокій, з безсоння на сон.
«Як діамант у золотій оправі, що валяється під ногами»
— Дихальні вправи — це як діамант у золотій оправі, — порівнює Людмила Беленок. — Він валяється під ногами і його ніхто не бере. Бо це безплатно й просто. А механізм дихання вмикає дуже багато складних важелів у фізіології людини.
Дихальну вправу, зі слів психологині, слід робити 10-15 хвилин перед сном, у ліжку. Корисна вона, коли прокинувся від тривоги. І тієї, що гуде за вікном чи в телефоні, і тієї, що в душі.
— Коли лежите і не спите, думки в голові загострюють стан безсоння, — описує пережитий багатьма з нас стан. — Що ви можете зробити, щоб думки не крутилися? Можете дихати. І перемикати свій стан.
Навіть якщо ви не заснете, принаймні на видиху, ваша нервова система 15-20 хвилин точно відпочине, — допомагає зрозуміти механізм. — Коли ми концентруємося на видиху, це фізіологічно направляє тіло на заспокоєння. Дає сигнал.
Для якісного сну, крім дихальних вправ, корисні й інші навички.
— Увечері, як лягаєте спати, слід заспокоїти своє тіло, свій розум, свої думки, — каже Людмила Беленок. — Але як? Інформаційне середовище впливає — і мозок не може зупинитися. Але його задача, щоб ви вижили в цьому житті. Контролювати, щоб вижили. То можете дати йому сигнал, що ви в безпеці. Умовний сигнал. Для цього відключити новини. Наповнити вечір спокійними справами. Погуляти, провітрити кімнату. Зробити, уже в ліжку, дихальну вправу.
Якщо не засинаєте, — продовжує, — не телефон включаєте. Треба встати з ліжка, походити. Зробити собі заспокійливий чай. Почитати. Коли відчуєте втому і бажання спати, тоді лягайте.
Якщо людина буде практикувати дихальну вправу в більш-менш спокійній обстановці: 10 хвилин вранці, 10 хвилин ввечері, — ще раз нагадує схему, — вона вчиться потрібному стану. Вчиться перемикати організм на парасимпатичну нервову систему. А вона якраз і відповідає за розслаблення, заспокоєння, зволоження слизової оболонки: їсти починає хотітися і спати. Це спрацює на відновлення, дасть силу, енергію.
Увага до себе — це як для військових каска, бронежилет
— Але ми приходимо до того, що в більшості людей спрацьовуватиме захисний механізм психічної системи, — допомагає розібратися Людмила Беленок. — Ігнорування, ілюзія, відсторонення від існуючих подій. У цьому наче простіше жити.
Це як бігти марафон, не взувши кросівки, — порівнює п’ятий рік війни з виснажливою дистанцією. — Тож варто, все ж таки, повернутися до реальності і зрозуміти, що так, ми біжимо. Що треба зручне взуття, пляшечка води, постійна зарядка вранці. Потрібне свідоме ставлення до себе. До того, що ти робиш, щоб витримати.
Життя в довготривалому, постійно стресогенному середовищі знесилює людину, — каже психологиня. — Бо, крім воєнних подій, люди мають ще особисті історії. Хвороби, неприємності на роботі, які загострено сприймаються зараз. І тому увага до себе, увага цивільних до себе — це як для військових каска, бронежилет та гарне спорядження.
Інакше ми будемо зменшувати свої ресурси, не наповнюючи їх. А наше завдання: постійно заряджати батарейку, — нагадує. — Добре харчуватися. Спілкуватися з друзями. Звертатися за допомогою. Робити щось корисне. Комусь важливо зранку встати, виглянути у свій город, вирвати бур’ян. Комусь прибрати, помити підлогу, вікна. Комусь сходити на прогулянку. Підстригтися, зробити зачіску. Усе це — спосіб бути присутніми в цьому житті.
Джерело: "Вісник Ч", авторка Тамара КРАВЧЕНКО. Фото авторки та з родинного архіву КОВАЛЕНКІВ
"Час Чернігівський" писав про таке:
- Що робити зі старим медом: поради пасічника із Чернігівщини
- У якому віці та з якою періодичністю перевіряти здоровʼя: поради сімейного лікаря
- Життя у Словаччині: поради українки для тих, хто планує переїзд
Ще більше інформації читайте та дивіться на цифрових майданчиках "Вісника Ч":
